健康コラム
ボディバランスがお届けする健康コラムです。自律神経を整えるセルフケアやツボ押し、日々のコリ・疲労を和らげるコツなど、おうちで簡単に試せる健康情報をお届けします。
【セルフケア】自律神経を整えて冷え・肩こりを和らげる「爪もみ療法」
免疫学の第一人者・故安保徹先生も提唱されていた「爪もみ療法」をご存じですか？
指先には自律神経に働きかける重要なポイント（ツボ）が集まっており、爪の際を刺激することで心と身体に嬉しい変化が生まれます。
■ なぜ「爪もみ」が身体にいい？
副交感神経がスムーズに働く
現代人はストレスやパソコン・スマホなどで交感神経（緊張状態）が過剰になりがちです。爪をもむことでリラックスのスイッチ（副交感神経）が入り、自律神経のバランスが整います。
全身の血流が良くなる
指先は全身の血流の折り返し地点です。ここを刺激すると末梢の血管が広がり、手足の冷えや全身の血液循環がスムーズになります。
■ こんなお悩みにおすすめ
「首、肩こり・頭の重さ」
手足の冷えやむくみ
眠れない、眠りが浅い
なんとなく身体がだるい、
イライラする
■ 正しい「爪もみ」の手順
揉む指：親指・人差し指・中指・小指の4本（※薬指は交感神経を刺激するため外します）
持ち方：反対の指（親指と人差し指）で、爪の生え際の「左右」から挟むようにギュッと押します。
時間：「イタ気持ちいい」と感じる強さで、1本につき10秒〜20秒ずつ揉みます。
お仕事の合間や、お風呂上がりのリラックスタイムにぜひ試してみてください！
当サロンでは、こうした日々のセルフケアとあわせて、お体の深部から頑固なコリや緊張をほぐす施術を行っています。お身体の不調でお悩みの方は、ぜひお気軽にご来店くださいませ。
長引く肩こり・首こりでお悩みの方へ！自宅でできる簡単セルフケア
・デスクワークやスマホで、首から肩がパンパンに張っている
・肩が重くて、頭痛や目の奥の疲れまでしてきた
・自分で揉んだりたたいたりしても、すぐに元に戻ってしまう
■ 自宅でできる！肩こり解消セルフケア
【伝統気功に学ぶ】腕振り運動（スワイショウ）
「揉んでも叩いてもすぐ固まる…」そんな頑固なコリには、全身の力を抜いて両腕を前後へブラブラ振る「スワイショウ」が効果的です。
一見シンプルな動きですが、実は中国伝統の気功や養生法で古くから伝えられてきた基本の健康法。
腕の重みと遠心力を利用することで、普段ほぐれにくい肩関節や背中の深層筋がゆるみ、滞りがちな「血行」や「気血のめぐり」がスムーズになります。緊張が解けることで自律神経のバランスも整い、肩まわりがスーッと軽くなります。
【実践のコツ】
・足を肩幅に開き、下半身はどっしり安定させます。
・腕を自分で振るというより「振り子のように任せて、徹底的に脱力する」のがポイントです。
朝起きた時や仕事の合間に1〜2分行うだけで、スッキリとした軽さを実感していただけます。
肩甲骨寄せストレッチ
① 息を吸いながら、両肘を後ろに引いて肩甲骨をギュッと寄せます。
② そのまま3秒キープし、息を吐きながら脱力します。
③ これを5回ほど繰り返します。
肩甲骨を動かすことで、背中や首筋のコリがスッキリほぐれます。
当サロンでは、こうした日々のセルフケアにあわせて、お体の深部から頑固なコリや緊張をほぐす施術を行っています。お体の不調でお悩みの方は、ぜひお気軽にご来店くださいませ。
繰り返すつらい腰痛でお悩みの方へ！自宅でできる簡単セルフケア
■ こんなお悩みはありませんか？
・朝起きたときに、腰が伸びて一歩目がつらい
・デスクワークや立ち仕事が続くと、腰が重だるくなる
・前屈したり、靴下を履いたりする動作が怖い
■ なぜ腰の負担は溜まりやすいのか？
腰は「体の中心」であるため、骨盤や背骨のバランスが崩れると、すべての負担が集中してしまいます。また、お尻や太ももの筋肉が硬くなっていることも、腰痛が長引く大きな原因の一つです。
■ 自宅でできる！腰の負担を和らげる簡単ケア
膝抱えストレッチ
① あお向けに寝て、両手で片膝（または両膝）を抱え、胸の方へグッと引き寄せます。
② そのまま深呼吸をしながら、腰からお尻の筋肉を心地よく伸ばします（20〜30秒キープ）。
※無理のない範囲で行ってください。
骨盤のゆりかご運動
① 仰向けに寝て膝を立てます。
② 腰のあたりを床にピタッと押し付ける
ようにして、お腹を軽くへこませます。
③ 力を抜いて元の状態に戻す動きを、ゆっくりと10回ほど繰り返します。腰まわりの緊張がほぐれます。
この運動は、仰向けに寝た状態で骨盤を前後に傾けることで、腰のカーブを調整し、腰まわりの筋肉をほぐす小さな動きです。
具体的な動きのイメージの補足。
仰向けで膝を立てる
腰を床に押し付ける：おへそを背骨に近づけるようにお腹に力を入れ、腰と床の隙間をなくします。この時、骨盤が後傾（お尻が少し持ち上がるような方向）します。
元の状態に戻す：お腹の力を緩め、自然な腰のカーブに戻します（骨盤が前傾する方向）。
この「骨盤を後傾させる（腰を押し付ける）」と「元の位置に戻す」を繰り返す様子が、骨盤の中でゆりかごが揺れているようなイメージに例えられます。
当サロンでは、こうした日々のセルフケアにあわせて、お体の深部から頑固なコリや緊張をほぐす施術を行っています。お体の不調でお悩みの方は、ぜひお気軽にご来店くださいませ。
【デスクワークの頭痛に！後頭部すっきりストレッチで首のコリを解消】
（ストレッチのやり方）
パソコンやスマホを長時間見ていると、首の後ろから後頭部にかけての筋肉がガチガチに緊張し、頭痛の原因になります。仰向けの楽な姿勢で、しっかりコリをほぐしていきましょう。
① 仰向けに寝る
床に仰向けに寝て、膝を軽く立てます（首の下に薄い枕やタオルを敷いてもOKです）。
② 後頭部を支えて頭を倒す
両手を組んで後頭部（首の生え際あたり）に当て、頭の重みを利用しながら、ゆっくりと頭を前（胸の方）へ軽く倒します。
※ぐいぐい強く押さず、気持ちいいと感じる強さで行ってください。
③ 深呼吸しながらキープ
首の後ろから肩のあたりが心地よく伸びているのを感じながら、20〜30秒ほど深呼吸を続けます。
④ ゆっくり戻す
息を吐きながら、ゆっくりと頭を元の位置に戻します。
💡 ここがポイント
頭痛薬を飲むほどではないけれど、夕方になると頭が重くなる…そんなお悩みにぴったりのケアです。強い力でグイグイ押すのではなく、「気持ちいい」と感じる強さで行うのが、コリを優しくほぐす一番のコツですよ。
※無理のない範囲で行ってください。お仕事終わりのリフレッシュにもおすすめです！
当サロンでは、こうした日々のセルフケアにあわせて、お体の深部から頑固なコリや緊張をほぐす施術を行っています。お体の不調でお悩みの方は、ぜひお気軽にご来店くださいませ。
繰り返す股関節の痛みでお悩みの方へ！自宅でできる簡単セルフケア
■ こんなお悩みはありませんか？
歩き始めや、立ち上がるときに股関節がズキッと痛む長時間のデスクワークや運転のあと、股関節の付け根が詰まる感じがするあぐらをかいたり、靴下を履く動作がつらい
■ なぜ股関節の負担は溜まりやすいのか？
股関節は、上半身と下半身をつなぐ「体の要」となる大きな関節です。長時間の座りっぱなしや姿勢の乱れによって、お尻や太もも・股関節まわりの筋肉（腸腰筋や臀筋群など）が硬くなると、関節のスムーズな動きが制限されて痛みの原因になります。
股関節をほぐす！おすすめストレッチ
1. 膝抱え（股関節・お尻）ストレッチ
やり方
あお向けに寝て、片方の膝を胸の方へゆっくり引き寄せます。
股関節やお尻が気持ちよく伸びているのを感じながら、20〜30秒間キープします。
呼吸を止めず、深呼吸を繰り返しましょう。反対側も同様に行います。
※無理のない範囲で、痛みのない心地よい強さで行ってください。
2. 股関節パタパタ運動（関節のゆるめ）
仰向けに寝て膝を立てます。 脚は肩幅より少し広めに開きます。
両膝をゆっくりと左右にパタパタと倒します。
股関節の付け根から動かす意識で、左右交互に10〜15回ほど繰り返します。
股関節まわりの緊張がほぐれ、関節の動きがスムーズになります。
当サロンでは、こうした日々のセルフケアにあわせて、お体の深部から頑固なコリや緊張をほぐす施術を行っています。お体の不調でお悩みの方は、ぜひお気軽にご来店くださいませ。
【膝痛コラム】椅子に座ってブラブラするだけ！関節の負担をフッと和らげる「膝脱力体操」
■ こんなお悩みはありませんか？
椅子から立ち上がるとき、膝に重だるさや引っかかるような痛みがある
階段の昇り降りのとき、なんだか膝のクッションが足りないギシギシ感がある
ジムや激しい運動は難しいけれど、自宅で安全に膝をケアする方法を知りたい
■ なぜ、ブラブラさせるだけで膝がラクになるのか？
膝の関節は、日々の体重や重力によって常に圧迫ストレスを受けています。軟骨同士がギュッと押し付けられた状態が続くと、関節の潤滑液（滑液）の巡りも悪くなり、動かしたときの摩擦や痛みにつながります。
そこで効果的なのが、「重力を利用して関節の圧迫をフッと抜く」こと。
整形外科の現場などでも推奨されているこの「膝ブラブラ体操」は、自分の脚の重みを利用して強制的に膝の関節面を少しだけ離し、隙間を作ってあげることで、関節液を巡らせて動きをなめらかにする効果があります。
筋肉に余計な力を入れないため、痛みが強い方でも安心して行えるのが大きなメリットです。
■ 1分でできる！「膝ブラブラ体操」のやり方
テレビを見ながらや、デスクワークの合間などにいつでも実践できます。
1. 高さのある椅子に腰掛ける
足の裏が床から少し浮くくらいの高さの椅子（または、ダイニングチェアなどに浅く腰を掛ける）がベストです。足が床につく場合は、少し浮かせた状態でも大丈夫です。
2. 膝の下に手を入れる、または軽く支える
痛む側の膝の裏（または太ももの裏）に両手を軽く組みます。手で脚を持ち上げるというよりは、「重みを預ける台」にするイメージです。
3. 脱力して、小さくパタパタ・ブラブラ揺らす
脚の力を完全に抜き、お医者さんの診察のときのようダラーンとした状態で、膝から下を左右や前後に小さく、心地よくブラブラと揺らします。
まずは 20〜30秒ほど、力を抜いてリズミカルに揺らしてみましょう。
■ 続けることで期待できる変化
終わったあとに椅子から立ち上がってみると、「あれ、さっきより膝の重さが軽いかも！」「一歩目がスムーズに出る！」と驚かれる方がたくさんいらっしゃいます。
無理に筋肉を伸ばしたり揉んだりするストレッチとは違い、「関節を休ませてリセットする」感覚に近いので、毎日の習慣にするのにぴったりのセルフケアです。
当サロンでは、こうした日々のセルフケアにあわせて、お体の深部から頑固なコリや緊張をほぐす施術を行っています。お体の不調でお悩みの方は、ぜひお気軽にご来店くださいませ。
耳引っ張りで秋の疲れを撃退！東洋医学が教える「腎」をいたわる神セルフケア
夏の終わり〜秋口、こんな症状はありませんか？
・朝起きても身体がだるく、疲れが抜けない
・頭が重い、めまいや耳鳴りがする
・夏の冷房で足腰が冷えて、腰痛や肩こりが悪化している
それ、実は「夏の疲れによる腎（じん）の弱り」が原因かもしれません。そんな時におすすめなのが、どこでも1分でできる「耳引っぱり（耳もみ）」です。
1. なぜ「耳」をもむと全身が楽になるのか？
東洋医学では、「耳は全身の縮図」と考えられています。お母さんのお腹の中にいる「胎児が頭を下にして丸まっている姿」をイメージしてみてください。
耳たぶ ＝ 頭・顔
耳の中央（くぼみ） ＝ 内臓（お腹）
耳の上部 ＝ 足・腰
つまり、耳全体をほぐすことは、全身のツボや反射区をまとめて刺激することと同じなのです。
2. 耳は「腎（じん）」のSOSが一番出やすい場所
東洋医学には「耳は腎の開竅（かいきょう：穴）」という言葉があります。
「腎」とは、身体のエネルギーの源であり、水分代謝や自律神経、若々しさを司る大切な臓器です。
夏の間、冷たい飲み物の摂り過ぎや冷房で「腎」が疲弊すると、そのサインが「耳」に現れます（耳鳴り、聞こえにくさ、耳の硬さなど）。
耳をひっぱって温めてあげることで、ダイレクトに「腎」の働きを助け、自律神経やエネルギー（気）を回復させることができます。
3. 1分でできる！「耳引っぱり」セルフケアの実践
痛気持ちいいくらいの強さで、呼吸を止めずに息を吐きながら行いましょう。
上へ引っ張る（足・腰・腎の機能を活性化）
耳の上部をつまみ、上へ斜めにじわーっと引っ張ります（5秒）。
横へ引っ張る（自律神経・内臓の巡りを整える）
耳の中央をつまみ、横へ引っぱりながら少し後ろに倒すように伸ばします（5秒）。
下へ引っ張る（頭痛・目の疲れ・首こりを和らげる）
耳たぶをつまみ、下へキュッと引っ張ります（5秒）。
耳全体を折りたたんで揉む・回す
最後に耳全体を上下に折りたたんだり、ぐるぐると大きな円を描くように回して、耳がポカポカ温まるまでほぐします。
まとめ：秋の養生は「耳」から！
耳を引っ張ると、頭の筋膜（側頭筋）や自律神経がゆるみ、一瞬で顔や耳がポカポカして目がパッと開く感覚が味わえます。
「最近疲れが取れないな」「腰や首が重いな」と感じたら、仕事の合間やバスタイムにぜひ耳を引っ張ってみてください。たった1分で、内側からエネルギーが湧いてきますよ！
